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Fit fürs Büro

Ein neues Jahr bedeutet neue Vorsätze oder mindestens eine Neuauflage der alten. Statt Sie nach den Feiertagen mit der aktuellsten Ananas-Diät zu quälen, eine kleine Alternative, die langfristig funktionieren könnte. „Meal prep“ heißt der eigentlich harmlose Trend aus den USA.

Text: Françoise Stoll / Fotos: Milkos (Fotolia), GU, Françoise Stoll, black+blum

Pizza, Pasta und Döner sind die ungewollten Dauerbrenner in jedem Büro. In der Mittagspause wird sich schnell irgendetwas zwischen die Kiemen geschoben, um den Hunger zu stillen. Unmittelbar darauf folgen ein schlechtes Gewissen und das Versprechen, sich morgen (wenigstens gastronomisch) besser vorzubereiten. Doch, Sie ahnen es, am nächsten Tag sieht die Lage nicht anders aus. Aus dem Fastfood-Teufelskreis auszubrechen, ist gar nicht so einfach.

71vrw+uKpBLFür viele gehört der „walk of shame“ zur Imbissbude oder zur Tanke dazu. Andere entscheiden sich wiederrum für den fast täglichen Restaurantbesuch. Tagesmenüs sind zwar wesentlich gesünder, dafür teurer. Rechnet man die mittäglichen Abstecher ins nächstgelegene Lokal zusammen, kommt pro Woche ganz schön was zusammen. Warum also nicht etwas zu Hause vorbereiten? Und bevor jemand „Hilfe, Reste-Essen!“ schreit, tarnen wir das Ganze geschickt als moderne „healthy office lunch“-Idee.

Resteverwertung kann, besonders auf Dauer, ganz schön langweilig sein. Gut, dass die Amis den Bereich quasi neu erfunden haben. Für einen waschechten „meal prepper“ ist der Sonntag heilig. Am siebten Tag wird nämlich fleißig für die kommende Arbeits- oder Schulwoche gekocht. So manch einer empfiehlt sogar den Aktenschrank im Büro als Gewürzregal umzufunktionieren, aber wir wollen ja nicht übertreiben.

Ohne Tupperware und Co. geht gar nichts.

Die Ratschläge der selbsternannten Lunch-Box-Profis reichen von übergeschnappt bis selbstverständlich. Jeder, der ab und zu hinter dem Herd steht, weiß, dass Leichtverderbliches entweder früh oder gar nicht auf dem wöchentlichen Speiseplan steht. Was aus den unzähligen Blogs, Webseiten und Büchern hingegen deutlich und einheitlich hervorgeht. Ohne Tupperware und Co. geht gar nichts. Stehen Frischhalteboxen und Thermobecher bereit, kann gar nichts mehr schief gehen – bis auf den Transport. Dass sich die Handtasche schon vor halb zehn klammheimlich mit Suppe vollgesogen hat, erfreut niemanden. Also nicht an der falschen Stelle sparen und unbedingt schon daheim auf Dichtheit überprüfen.

DSC_0101Hähnchenbrust mit Erdnuss-Limetten-Soße
für 2 Personen

Zutaten
2 Hähnchenbrustfilets
Olivenöl
Soja-Soße
Für den Reis:
1 Portion Basmati-Reis
200 ml Hühnerbrühe
1 EL Limettensaft
1 Prise Salz
Wasser
Für die Soße:
100g Erdnussbutter
3 EL Reis-Essig
1 TL Sesamöl
Saft einer halben Limette
Erdnüsse
Wasser

Zubereitung
Ofen auf 220 Grad vorheizen. Reis in Hühnerbrühe, Wasser, Salz und Limettensaft kochen. Hähnchenbrustfilets in einer Auflaufform mit Olivenöl und Soja-Soße begießen. 10 Minuten in den Ofen stellen, Filets wenden und weitere 10 bis 15 Minuten backen lassen, bis das Fleisch durch ist. Zur Seite stellen und mindestens 10 Minuten ruhen lassen. Erdnussbutter langsam (nur wenige Sekunden) in der Mikrowelle erhitzen. Rühren, bis keine Klümpchen mehr übrig sind. Essig, Öl, Limettensaft und falls nötig Wasser hinzufügen. Mit Erdnüssen dekorieren. Als Beilage zu Hähnchen und Reis passt ein Gemüsemix, beispielsweise aus Brokkoli und Möhren.

für 2 Personen
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Zutaten
8 lange Grünkohlblätter
Gemüse nach Wahl, z.B.: Avocado, Tomaten, Gurken
Aufstrich nach Wahl, z.B.: Kichererbsen für Hummus
Essig
Für das Hummus:
1 Dose Kichererbsen
1 frischgepresste Knoblauchzehe
Paprikapulver
Salz, Pfeffer
Petersilie
Olivenöl

Zubereitung
Kichererbsen pürieren, Öl hinzugeben, würzen und gut vermischen. Ein paar Stunden ziehen lassen. Große, grüne Blätter vom Grünkohl abtrennen und ca. 10 Minuten in warmes Essigwasser legen, damit sie sauber und flexibler (zum Rollen) werden. Anschließend herausstehende Stränge der Länge nach abschneiden, damit die Blätter schön flach sind. Hummus (gegebenfalls Möhren- oder Rote-Beete-Püree) in die Mitte eines Grünkohlblatts streichen und mit Gemüse, Früchten oder Nüssen nach Wahl belegen. Ein zweites Blatt spiegelverkehrt unterlegen, dann wie einen herkömmlichen Wrap wickeln (Seiten hochklappen und von unten einrollen). Falls nötig mit Zahnstochern fixieren. Vorteil: Anders als Fladenbrot saugt sich der Grünkohl nicht mit Flüssigkeit voll und ist so länger haltbar.

DSC_0001für 2 Personen

Zutaten
Für das Dressing:
1 EL Apfel-Essig
Saft einer Limette
½ Becher Griechischer Joghurt
Frischer Koriander
1 TL Honig
1 Prise Salz
Für den Salat:
½ Gurke
100 g schwarze Bohnen
2 Tomaten
150 g Mais
1 rote Paprika
1 Avocado
Salat nach Wahl
1 EL gehobelter Cheddar
Taco-Chips

Zubereitung
Zutaten für das Dressing miteinander vermischen und auf zwei mittelgroße Einmachgläser (mit großer Öffnung) verteilen. Nacheinander mit einer Schicht Gurke, schwarze Bohnen, Tomate, Mais, Paprika, Salat, Avocado und schließlich Käse belegen. Bis zu fünf Tage kann der Schichtsalat im Kühlschrank aufbewahrt werden. Vor dem Essen gut durchmischen und mit ungewürzten Tacos genießen.

Statt klassischer Brotdose empfehlen sich vor allem Weckgläser. Omas ehemalige Marmeladen- und Einmachgläser sind als Deko, für Desserts oder Cocktails nicht mehr wegzudenken. Rustikal, robust und mit Metall-Bügelverschlüssen versehen, erweisen sie sich als portable und luftdichte Behälter. Und genau deshalb sind bereits neue Food-Trends – vom Schichtsalat zur DIY-Instant-Nudelsuppe im Glas – mit den beliebten „mason jars“ zu erkennen. Tipp am Rande: Wer dem Suppendilemma ein für alle Mal entgehen möchte, kann sie einfach in Muffin-Formen einfrieren, ein bis zwei Portionen tiefgekühlt transportieren und erst auf der Arbeit in der Mikrowelle auftauen. Die Nasen der Kollegen freuen sicherlich über dezente Menüwünsche, also Linsensüppchen zu Hause lassen.

Bis auf den einen Zubereitungstag ist „meal prepping“ enorm zeitsparend.

Zu einer ausgewogenen Ernährung am Arbeitsplatz gehören Frühstück, Mittagessen und gegebenenfalls ein gesunder Snack für Zwischendurch. Zählen wir zusammen, sind das dann, mit einem Thermobecher Kaffee oder Tee und einer (Trink-)Flasche Wasser, fünf verschiedene Elemente. Vormittags – als Frau zusätzlich mit Handtasche – überhaupt erst aus dem Auto zu kommen, ist ein reiner Balanceakt. Wer es dennoch schafft, steht dem letzten und härtesten Gegner vollbepackt gegenüber: der Büroeingangstür. Zum Glück gibt es Firmen, die sich dieser Problematik bewusst sind und stapelbare Lunch-Boxen herstellen. Mit dem 2- oder 3-in-1-Prinzip entgeht man dem allmorgendlichen Kampf.

Fazit: Mit ein bisschen Planung kommt man gesund durch den Berufsalltag. Das Marathon-Kochen am Wochenende macht Spaß und nach einer Weile hat man ein Gespür dafür, wie man verschiedene Gerichte mit möglichst wenigen Zutaten zaubern kann. Bis auf den einen Zubereitungstag ist „meal prepping“ enorm zeitsparend. Mit leicht transportierbaren und modern designten Frischhaltedosen fühlt man sich nicht so sehr wie ein Grundschulkind während der großen Pause. Unter der Woche verschwendet man kaum mehr einen Gedanken an die Nahrungszufuhr – außer die Kollegen gehen essen, und man will mit.

Buchvorstellung: Das Einmachglas der Zukunft
Lunch-im-Glas---300dpiRezepte für die gesunde Mittagspause: Einwecken war gestern, heute wird geschichtet! Statt Zwetschgen, Quitten und Co. kommen jetzt jede Menge knackige Salate und feine Süppchen ins Glas – und dann für die gesunde Pause mit ins Büro. Das Prinzip ist ganz einfach: Dressing und Zutaten Schicht für Schicht ins Glas, Deckel drauf und ab in den Kühlschrank. So bleibt bis zum nächsten Morgen alles topfrisch und kann direkt im Glas mit ins Büro. Zur Mittagspause den Schichtsalat einmal durchmischen – guten Appetit! Und die Suppen-Zutaten im Glas einfach mit kochendem Wasser aufgießen, umrühren, fertig. Was zunächst vielleicht nach schlechtem Fastfood klingt, ist im Gegenteil gesundes Fitfood: Durch die perfekte Kombination der Zutaten steckt der Lunch voller wertvoller Nährstoffe. Und das gibt Ihnen die nötige Energie, das berühmte Nachmittagstief mit Schwung zu meistern.
„Lunch im Glas“ von Martina Kittler, ISBN: 9783833850172,
Gräfe und Unzer (G|U), 8,99 Euro.

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Author: Martine Decker

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