Home » Home » Der Alleskönner

Der Alleskönner

Mit dem Begriff „Superfood“ sollte man vorsichtig sein, doch auf Hafer trifft er zweifelsfrei zu. Denn das Getreide schmeckt nicht nur lecker und ist bekömmlich, sondern tut dem gesamten Körper und dem Immunsystem gut.

In letzter Zeit kann man an den Engländern schon manchmal verzweifeln, denn der Brexit und partyfeiernde Politiker werfen kein so gutes Licht auf die Inselbewohner. Aber auch die Engländer machen nicht alles falsch, denn immerhin essen sie seit Jahrhunderten Porridge. Und das aus gutem Grund. Denn Porridge, auf Deutsch Haferbrei, ist richtig gesund. Deshalb liegt es auch voll im Trend, amerikanische Superstars und erfolgreiche Fitness-Influencer schwören darauf. Dabei war es früher einmal ein Arme-Leute-Essen.

Seine Anfänge machte der Brei in Schottland, dazu wurden Haferflocken in Milch oder Wasser mit etwas Zucker und Salz zu einem Brei verkocht. Besonders in Arbeiterfamilien war das Essen beliebt, weil es nicht nur preiswert war, sondern darüber hinaus Energie gab und lange satt machte. In der Regel wurde der klumpige Brei mit dem Löffel in Milch, Sahne oder Buttermilch getunkt, für Kinder kam Zucker dazu, manche Erwachsene mochten ihn hingegen salzig. Auch in anderen Ländern wurde Haferbrei gegessen, doch während der Konsum mit zunehmendem Wohlstand in den meisten Gegenden abnahm, blieben die Engländer ihrem Porridge treu, sehr zum Leidwesen zahlreicher Touristen, die oft aus ihrem England-Urlaub wiederkamen und meinten: „Porridge? Igitt!“.

Einige Hersteller bieten glutenfreie Haferflocken an.

web_flakes-5200175-Kopie

Doch die Zeiten ändern sich. Denn schon seit ein paar Jahren gehört Hafer zu den sogenannten Superfoods. Damit werden Lebensmittel bezeichnet, die deutlich größere Mengen von (meist mehreren) Nährstoffen enthalten als andere und vollgepackt sind mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und Entzündungshemmern. Kräuter, Beeren, grünes Blattgemüse, Broccoli, Mandeln, Papaya, Avocado, Datteln und viele mehr gehören dazu. Sie gelten als vielversprechendes Mittel gegen diverse Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems und des Darms, peppen das Immunsystem auf, bringen Energie, helfen bei psychischen Erkrankungen und beim langfristigen Halten des Wunschgewichts.

Hafer stand auf der Superfood-Liste lange nicht dabei, weil nicht alle Produkte empfehlenswert sind und es auch auf die richtige Zubereitung ankommt. Doch während Avocados, Datteln und Papaya durch hohen Wasserverbrauch, aufwendige Lagerung und lange Transportwege einen immensen CO2-Verbrauch und daher eine miserable Ökobilanz aufweisen, lässt sich Hafer in feuchtkühlem Klima überall anbauen, ernten und verarbeiten.
Wir Menschen essen Hafer vorwiegend als Flocken. Diese werden aus Rohhafer hergestellt, der gereinigt, gedämpft und dann getrocknet wurde. Aus dem vollen Getreidekorn wird die Haferflocke gepresst, sie heißen kernige oder Großblattflocken und gelten als Vollkorn-Produkt. Zarte oder Kleinblattflocken werden aus bereits geschnittenen Haferkernen gewalzt, während sogenannte Schmelzflocken aus gemahlenem Hafer produziert werden, die sich in Flüssigkeit sofort auflösen.

Haferflocken haben einen hohen Kaloriengehalt. 100 Gramm Flocken bringen es auf etwa 350 Kilokalorien. Für eine normale Portion braucht man ungefähr 50 Gramm. Doch der hohe Kaloriengehalt hat Vorteile: Er macht unglaublich satt. Denn im Hafer stecken besondere Kohlenhydrate. Sie haben lange Ketten. Kohlenhydrate sind chemische Verbindungen aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Je kürzer die Verbindung, desto einfacher ist die Verdauung. Um längere Ketten, wie die vom Hafer, zu verdauen, braucht der Körper mehr Zeit.

Seine Anfänge machte der Brei in Schottland.

Haferflocken stecken voller Vitamine (B1, B2, B6 und E) und Mineralien und Spurenelementen (Eisen, Kalzium, Kalium, Phosphat, Magnesium, Kupfer, Zink, Mangan und Selen). Außerdem enthalten sie viele Ballaststoffe, einer davon ist Beta-Glucan. Dieser ist verantwortlich dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt, weil er seinen Zucker nur nach und nach abgibt. So fühlt man sich länger satt und verspürt keine Heißhungerattacken. Deshalb sind Haferflocken auch für Diabetiker geeignet. Zudem können Haferflocken den Cholersterinspiegel im Blut reduzieren, wirken blutdrucksenkend, schützen Arterien vor Verkalkung und vermindern so das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall.

web_almond-milk-1074596-Kopie

Haferflocken schützen und stabilisieren das Immunsystem. Zum Beispiel durch Antioxidantien, das sind chemische Verbindungen, die eine Oxidation anderer Substanzen im Körper verhindern. Im Fall von Hafer ist es vor allem das Anitoxidans Avenanthramid. Es verhindert, dass das Cholesterin LDL oxidiert und sich in den Blutgefäßen ablagert. Zudem hilft es gegen Entzündungen und Juckreiz.
Auch für den Darm sind Haferflocken ausgesprochen gut: Als probiotisches Lebensmittel fördern sie das Wachstum und die Aktivität wichtiger Darmbakterien. Darüber hinaus helfen sie bei Blähungen und Durchfall. Und durch die vielen Ballaststoffe wird das Stuhlvolumen erhöht, sie quellen nämlich im Magen-Darm-Trakt auf und regen so die Verdauung an. Damit die Ballaststoffe allerdings genügend Flüssigkeit zum Quellen haben, sollte man jeden Tag ausreichend trinken, etwa 1,5 bis zwei Liter.

Aufgrund der vielen Proteine, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente versorgen Haferflocken nicht nur die Verdauung, sondern auch unsere Haut, Haare, Nägel und Knochen. Zudem wird die Blutbildung unterstützt. Haferflocken sind also ein Muss für Menschen, die sich vegan ernähren. Für eine glutenfreie Ernährung ist Hafer nur bedingt geeignet. Er gehört zwar nicht zu den glutenhaltigen Getreiden, aber beim Anbau und in der Verarbeitung kommt es immer wieder zu Verunreinigungen mit anderen Getreidesorten. Einige Hersteller bieten glutenfreie Haferflocken an, diese werden unter besonders strengen Auflagen produziert.
Prinzipiell lassen sich Haferflocken in den verschiedensten Formen essen: als pure Beigabe im Müsli, gekocht oder gebacken im Porridge, als Keks, als Müsliriegel und sogar als sämige Beilage in Suppen. Von bereits vorgemischten Müslis sollte man jedoch absehen, sie enthalten in der Regel sehr viel Zucker, wodurch der eigentliche Sättigungseffekt des Hafers unterlaufen wird. Außerdem enthält Zucker sehr viele Kalorien. Dasselbe gilt für Müsliriegel und Kekse.

Um möglichst viel Gutes von den Bestandteilen des Hafers mitzunehmen, wird empfohlen, die Flocken mindestens 30 Minuten vor dem Verzehr einzuweichen und nicht zu stark zu erhitzen. Denn neben den vielen guten Dingen steckt im Hafer auch Phytinsäure. Diese ist zwar nicht schädlich, aber sie bindet Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium und Kalzium. Dadurch kann der Körper die wichtigen Nährstoffe schwerer aufnehmen. Werden die Flocken eingeweicht, am besten über Nacht, entsteht das Enzym Phytase, das wiederum den Phytinsäuregehalt mindert. In Kombination mit Getreide-, aber auch Kuhmilch, Joghurt und Nüssen gehören Haferflocken zum gesunden Frühstück dazu, nicht nur in England.

Fotos: hans, dbreen, martin_hetto (2), CookYourLife, bubithebear (alle Pixabay)

web_bowl-5200180-Kopie

Das perfekte Frühstück mit Haferflocken

5 EL Haferflocken in 150 ml Milch (Kuh oder Getreide), 1 EL Rosinen, einer Handvoll Nüsse über Nacht einweichen. Nach Belieben mit 1 EL Mandel- oder Erdnussmuss und etwas Obst (Erd-, Blau- oder Himbeeren, Äpfel, Bananen, Trauben, Ananas) dekorieren. Wer einen frischeren Geschmack bevorzugt, tauscht 50 ml Milch gegen genauso viel Orangensaft.

web_oats-3272113-Kopie

Heike Bucher

Journalistin

Ressort: Wissen

Author: Dario Herold